Rola aktywności fizycznej w kontroli cholesterolu

Rola aktywności fizycznej w obniżaniu poziomu cholesterolu

O tym, jak ważny jest ruch, w teorii wie chyba każdy. Niestety w praktyce ćwiczymy nieregularnie, nierzadko się do tego zmuszając. Sprzyja temu współczesny świat: żyjący w biegu i z wieloma udogodnieniami.

Zapominamy jednak o tym, że brak regularnej aktywności fizycznej wraz z nieodpowiednią dietą prowadzi do gromadzenia tłuszczów w organizmie. Generuje też wysoki poziom cholesterolu oraz trójglicerydów [1]. Sprzyja ponadto występowaniu chorób cywilizacyjnych, np. cukrzycy typu II, otyłości, osteoporozy, nowotworów i depresji.

Poziom cholesterolu a aktywność fizyczna

Wśród zaleceń, w profilaktyce pierwotnej i wtórej chorób układu krążenia, aktywność fizyczna zajmuje jedno z najwyższych miejsc.

Nie bez przyczyny – regularne ćwiczenia prowadzą do zmniejszenia stężenia triglicerydów, cholesterolu całkowitego i frakcji LDL (tzw. złego cholesterolu) z jednoczesnym wzrostem stężenia frakcji HDL (tzw. dobrego cholesterolu) [1].

Aktywność fizyczna a cholesterol: co mówi nauka?

Regularne treningi są ważne na każdym etapie: stanowią nie tylko czynnik prewencyjny, ale też znacząco wspierają leczenie i zmniejszają ryzyko wystąpienia powikłań sercowo-naczyniowych. Potwierdzają to liczne badania naukowe.

W badaniu NAVIGATOR wykazano, że wzrost dziennej ambulatoryjnej aktywności o 2000 kroków powodował spadek ryzyka choroby sercowo-naczyniowej o 8 proc. [2]. Regularne ćwiczenia nie tylko zapobiegają, ale też wspierają leczenie chorób serca. Ćwiczenia wdrożone w czasie rehabilitacji kardiologicznej (nie później niż 3 miesiące po wypisie ze szpitala) znacząco poprawiają też rokowanie.

Aktywność fizyczna jest więc znaczącym elementem zmiany stylu życia, która powinna obejmować również:

• zaprzestanie palenia,
• redukcję masy ciała,
• kontrolę ciśnienia tętniczego, poziomu cholesterolu osoczowego i glukozy,
• zbilansowaną dietę uwzględniającą m.in. żywność wzbogaconą w sterole roślinne, które zmniejszają wchłanianie cholesterolu i pomagają w jego usuwaniu z organizmu[1], np. jogurt pitny Danacol, który zawiera 1,6 g steroli roślinnych na porcję (100 g). Jest bez dodatku cukrów[2], a do wyboru są dwa warianty – o smaku klasycznym i o smaku truskawkowym.

Badania prowadzone z udziałem pacjentów po angioplastyce wieńcowej dowodzą, że zmiana stylu życia niesie korzyści zdrowotne. U pacjentów, którzy przestrzegali wszystkich zasad zaleconych przez lekarzy, obserwowano mniejszą częstość incydentów sercowo-naczyniowych po 12 miesiącach obserwacji (11,2 proc.) w porównaniu z tymi, którzy nie zmienili trybu życia (16,9 proc.) [3].

Jakie ćwiczenia są najlepsze na cholesterol? Rodzaje aktywności fizycznej dla różnych grup wiekowych

Na początek zaznaczmy, że każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna. Zalecenia zaleceniami, ale warto każdego dnia zwiększać ilość ruchu, zwłaszcza jeśli dotychczasowy tryb życia nie był najzdrowszy.

Jak ćwiczyć, aby obniżyć cholesterol?

Na początek możesz:

• Wysiąść 1-2 przystanki wcześniej i pójść do domu pieszo.
• Pójść na spacer z kijkami (nordic walking).
• Wybrać się na basen.W okresie, gdy pogoda temu sprzyja, pojechać do pracy rowerem.
• Poćwiczyć na otwartej siłowni (znajdziesz je m.in. w pobliżu placów zabaw i w parkach).
• Zapisać się na próbne zajęcia, np. na aqua aerobik, pilates.
• Znacząco ograniczyć korzystanie z wind i ruchomych schodów.

Najistotniejsze jest to, by wśród wielu rodzajów aktywności wybrać tę, która sprawia nam najwięcej radości. Zmuszanie się do sportu i wykonywanie znienawidzonych ćwiczeń nic nie da, przeciwnie: szybko się zniechęcimy.

Źródło: Licencjodawca.

Zachęć do ćwiczeń innych. Wspólne treningi motywują.

Źródło: Licencjodawca.

Dbaj o regularność. Staraj się ruszać jak najwięcej.

Źródło: Licencjodawca.

Dawaj dzieciom dobry przykład

Źródło: Licencjodawca. Fot.: NEMANJA M.

Dbaj o regularność. Staraj się ruszać jak najwięcej

[1] Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Korzystny efekt występuje w przypadku spożywania 1,5–3 g steroli roślinnych dziennie. Istnieje wiele czynników ryzyka choroby wieńcowej serca. Zmiana jednego z nich może wywierać korzystny efekt lub go nie wywierać.

Dlaczego regularność jest kluczowa w zarządzaniu cholesterolem?

Warto pamiętać, że dobre ćwiczenia na obniżenie cholesterolu to takie, które angażują jak najwięcej mięśni. Sprawdzą się więc takie aktywności jak: jazda na rowerze, pływanie, marsz, bieganie.

Są to ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, kiedy to nieznacznie przyspiesza się częstotliwość oddechów i tętno. Jednak kiedy wzrastać będzie nasz stan wytrenowania i tolerancja wysiłku – warto zwiększać intensywność ćwiczeń.

Znaczenie ma też regularność i ilość wykonywanych aktywności w tygodniu. Idealnie, gdy wysiłek podejmowany jest codziennie albo przez większość dni (jednak nie rzadziej niż trzy razy w tygodniu). Pamiętajmy też o rozgrzewce i ćwiczeniach rozciągających na koniec.

A jak długo ćwiczyć? Idealnie, gdy trening będzie trwał nieprzerwanie od 20 do 60 minut. Na początku, zwłaszcza u osób, które dotychczas prowadziły siedzący tryb życia, jednorazowo może to być za dużo, zatem najlepiej dzielić wysiłek na krótsze odcinki (np. 10-minutowe), ale powtarzać je kilkukrotnie w ciągu dnia.

Ćwiczenia na cholesterol dla seniorów

Osoby starsze mogą wykonywać ćwiczenia:

• wytrzymałościowe (poprawiają wydolność tlenową), np. nordic walking, spacer, pływanie, taniec,siłowe (wzmacniają siłę mięśni), np. ćwiczenia z wykorzystaniem hantli o wadze 0,5-1 kg (można zastąpić je 0,5-1 litrową butelką wody),
• rozciągające (poprawiają ukrwienie układu motorycznego i gibkość) – polegają na utrzymywaniu ciała w danej pozycji przez 10-30 sekund, przy czym nie należy się rozciągać do punktu odczuwania bólu,
• równoważne i koordynacyjne (poprawiają ogólną sprawność), np. chód na palcach, na piętach, do tyłu.

[1] Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Korzystny efekt występuje w przypadku spożywania 1,5–3 g steroli roślinnych dziennie. Istnieje wiele czynników ryzyka choroby wieńcowej serca. Zmiana jednego z nich może wywierać korzystny efekt lub go nie wywierać.

 [2] Zawiera naturalnie występujące cukry.

Bibliografia:

[1] Chilińska-Kopko E, Kopko Sz, Dzięcioł-Anikiej Z, Kaniewska K, Aktywność fizyczna jako profilaktyka pierwotna i wtórna schorzeń układu sercowo-naczyniowego, Kardiologia po Dyplomie, 06/2018, 130-158.

[2] Hałaburda A, Czapracka E, Wróblewski T, Bochniak O, Rola aktywności fizycznej w profilaktyce choroby niedokrwiennej serca, Farmacja Współczesna 2023; 16: 36-42.

[3] Devasia T, Shetty P, Kareem H, et al. Manipal lifestyle modification score to predict major adverse cardiac events in postcoronary angioplasty patients. Indian Heart J. 2018;70(supl 3):353-8.