Cholesterol w kuchniach świata: jak różne kultury podchodzą do problemu cholesterolu?

Kuchnie świata a cholesterol

Cholesterol – bardzo potrzebny naszemu organizmowi – jest syntetyzowany w wątrobie (w mniejszym stopniu w jelitach i skórze). Jest również dostarczany wraz z pożywieniem. Najwięcej jest go w tłuszczach zwierzęcych i produktach pochodzenia zwierzęcego, a w mniejszym stopniu znajduje się w nabiale [1].

Źródłem cholesterolu w diecie są przede wszystkim żółtka jaj, podroby (wątróbka, pasztety), masło, majonez, śmietana, ciasta i ciastka.

Źródło: Adobe Stock.

Cholesterol stanowi budulec błon komórkowych

Źródło: Adobe Stock.

Jest również prekursorem hormonów steroidowych (takich jak m.in. testosteron, estrogen), witaminy D i kwasów żółciowych

Źródło: Adobe Stock.

Cholesterol tworzy też otoczki mielinowe, które umożliwiają prawidłowe przewodzenie impulsów w komórkach nerwowych

Źródło: Adobe Stock.

Organizm lubi jednak równowagę: zbyt duże stężenie cholesterolu całkowitego (szczególnie frakcji LDL) może prowadzić do rozwoju miażdżycy

Przepisy na obniżenie cholesterolu z kuchni śródziemnomorskiej

W przypadku, gdy lipidogram ujawni nieprawidłowości, jednym z najważniejszych elementów leczenia jest zmiana sposobu odżywiania, która powinna uwzględniać zalecenia zdrowej, zbilansowanej diety.

W tym zakresie wzorcowa jest dieta śródziemnomorska, uznawana za jedną z najzdrowszych na świecie, która zalecana jest w profilaktyce nie tylko chorób sercowo-naczyniowych, ale też otyłości, cukrzycy i chorób neurodegeneracyjnym [2].

W przypadku tej diety na cholesterol, w jadłospisach mieszkańców basenu Morza Śródziemnego królują produkty zbożowe, warzywa i owoce, orzechy, oliwa z oliwek i ryby.

Dla tego modelu odżywiania charakterystyczne jest niskie spożycie tłuszczów nasyconych, mięsa i produktów mlecznych oraz wysokie spożycie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika pokarmowego i przeciwutleniaczy [3].

W diecie śródziemnomorskiej królują sezonowe warzywa i owoce, przede wszystkim lokalne i tradycyjne dla regionu basenu Morza Śródziemnego.

Dowiedziono, że przestrzeganie zaleceń żywieniowych diety śródziemnomorskiej, u osób z wysokim ryzykiem chorób układu krążenia, zmniejsza o 37 proc. częstotliwość występowania chorób sercowo-naczyniowych, zawału serca oraz udaru [3].

Taki model odżywiania korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu we krwi, ale też zmniejsza ciśnienie krwi, a także sprzyja redukcji nadwagi i otyłości. Wiąże się też ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę [3].

Przepisy kuchni azjatyckiej i cholesterol

Obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi sprzyja też tradycyjna dieta azjatycka, która charakteryzuje się znaczną przewagą produktów roślinnych nad produktami zwierzęcymi w codziennej diecie. W jadłospisach obecne są natomiast:

• ryż i inne ziarna zbóż,
• makarony,
• owoce i warzywa,
• nasiona roślin strączkowych,
• soja (tofu, makaron sojowy, sos sojowy),
• oleje roślinne,
• nasiona i przyprawy,
• ryby i owoce morza,
• herbata [4].

Badanie Siedmiu Krajów (obejmujące Japonię, Grecję, ówczesną Jugosławię, Włochy, Holandię, Stany Zjednoczone i Finlandię), przeprowadzone w latach 60. ubiegłego wieku, wykazało, że Japończycy (badani byli mieszkańcy wsi rybackiej Ushibuka na wybrzeżu i wsi Tanushimaru w głębi lądu) mieli najniższe stężenia cholesterolu ze wszystkich przebadanych populacji i spożywali najmniej tłuszczu ogółem oraz najmniej nasyconych kwasów tłuszczowych [3].

Cholesterol w diecie: jak trzymać go w ryzach?

Tradycyjna dieta azjatycka, podobnie jak śródziemnomorska, ma działanie kardioprotekcyjne, co oznacza, że obecne w niej składniki, chronią układ sercowo-naczyniowy i sprzyjają zdrowiu [4]. Jak teraz przekuć to na polski grunt?

• Wyeliminuj z diety źródła izomerów kwasów tłuszczowych trans (tzw. margaryny twarde, czyli do pieczenia, wyroby cukiernicze, frytki, chipsy, fast-food, zupki instant itp.).Unikaj też majonezu, śmietany i podrobów.
• Zmniejsz spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych (ich źródłem są produkty z kokosa, m.in. olej kokosowy, mleczko kokosowe, ale też pełnotłusty nabiał, czerwone mięso, parówki, salami, masło).
• Spożywaj tłuszcze roślinne, np. oliwę z oliwek, olej rzepakowy, orzechy (do 30 g dziennie).
• Zjadaj co najmniej 0,5 kg owoców i warzyw dziennie (najlepiej surowych).
• Wypijaj odpowiednią ilość wody (30 ml / kg masy ciała).
• Zwiększ ilość błonnika pokarmowego w diecie (m.in. poprzez spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych).
• Sterole roślinne w tradycyjnych dietach śródziemnomorskiej i azjatyckiej spożywane są w większych ilościach. Zmniejszają wchłanianie cholesterolu i pomagają w jego usuwaniu z organizmu[6], stąd warto, byś włączył do diety np. jogurt pitny Danacol, który zawiera 1,6 g steroli roślinnych na porcję (100 g). Jest bez dodatku cukrów[7], a do wyboru są dwa warianty – o smaku klasycznym i o smaku truskawkowym.
• Bądź aktywny fizycznie, unikaj palenia papierosów i picia alkoholu.

Bibliografia:

[1] Użarowska M, Surman M, Janik M, Dwie twarze cholesterolu: znaczenie fizjologiczne i udział w patogenezie wybranych schorzeń, t. 67, 2018, nr 2 (319): 375–390.

[2] Chudzińska M, Wołowiec Ł, Zukow W, Sinkiewicz W. Dieta śródziemnomorska zalecana nie tylko w chorobach sercowo-naczyniowych, Health and Sport. 2017;7(6):732-746.

[3] Nowosad K, Charakterystyka najzdrowszych diet na świecie, Charakterystyka najzdrowszych diet na świecie, nr 4/26/2019: 22-32.

[4] Szostak-Węgierek D, Tradycyjna dieta azjatycka – skuteczna w zapobieganiu zawałowi serca?, Medycyna Praktyczna [ dostęp: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/74545,tradycyjna-dieta-azjatycka-skuteczna-w-zapobieganiu-zawalowi-serca, 14.10.2024 r.].

[5] Cybulska B, Szostak-Węgierek D, Tradycyjna dieta azjatycka. Dlaczego chroni przed zawałem serca?, Problemy Higieny i Epidemiologii 2012, 93(1): 172-177.

[6] Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Korzystny efekt występuje w przypadku spożywania 1,5–3 g steroli roślinnych dziennie. Istnieje wiele czynników ryzyka choroby wieńcowej serca. Zmiana jednego z nich może wywierać korzystny efekt lub go nie wywierać.

[7] Zawiera naturalnie występujące cukry.